Ничего нового, но написано хорошо, а вспомнить такое полезно.
Читаем, применяем
13 факторов влияния на микрофлору кишечника и возможные причины нарушений пищеварения
5 декабря
11 тыс.
6 мин.
Всем привет!
Прочитала большой обзор исследований по микрофлоре кишечника.
Некоторые вещи ввели меня в замешательство - возможно, они удивят и вас.
13 факторов влияния на микрофлору кишечника и возможные причины нарушений пищеварения
Микрофлора принимает активнейшее участие в нашей жизни. Она может сделать нас энергичными и обессилеными, здоровыми и больными, счастливыми и несчастными. Поддерживать баланс не так-то легко.
Обратите внимание, что рацион - только один из огромного количества факторов, но поговорим о нем первым.
1. Рацион. Если бактерии не получают еды, они не будут развиваться. Не кормите патогенов - они передохнут, не кормите хороших бактерий - будут проблемы с пищеварением. Опять же, добавки - это вмешательство грубое и нецелевое. Тут нужен или очень хороший врач, или даже не беритесь.
Изменения в рационе могут дать до 60% изменений в микрофлоре, а генетика отвечает лишь за 12%.
Любители животного жира и белка, как правило, кормят группу бактероидов, углеводолюбивые граждане приручили превотеллу, а те, кто уважает клетчатку, холят и лелеят фирмикутов.
Стандартное меню, богатое обработанным мясом, жиром, сахаром и бедное на клетчатку, способствует росту бактероидов.
Prevotella прекрасно себя чувствует в кишечнике вегетарианцев.
Короткие диеты меняют микробиом ненадолго, а вот длительные ограниченные рационы могут внести даже необратимые изменения.
Что такое пребиотики? Растительная клетчатка и резистентный крахмал. Эти вещи дружественная нам микрофлора очень любит, на них прямо как на дрожжах растут лакто- и бифидобактерии.
Клетчатка повышает разнообразие микрофлоры кишечника и помогает бороться с патогенами. Это отличное средство восстановления после терапии антибиотиками, например.
Продукты, благотворно влияющие на микробиом:
Фрукты, овощи, ягоды, злаковые - все, где есть клетчатка.
Орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи).
Кефир, йогурт и другие ферментированные продукты.
Красное вино (тоже ферментированный продукт)
Какао и кофе.
Соя и соевое молоко, особенно ферментированные.
Рисовые отруби.
Оливковое масло + тимьян.
Капсаицин - большой помощник тех, кто любит жирное мясо (содержится в остром перце).
Враги микрофлоры:
Сахар и сахарозаменители. Все просто.
2. Стресс. Один из основополагающих факторов повышенной проницаемости кишечника и обеднения микрофлоры.
У матерей, которые подверглись сильному стрессу во время беременности, родились младенцы с очень бедной и слабой микрофлорой, предрасположенностью к пищевым аллергиям и воспалениям кишечника.
Исследования на животных это подтвердили.
3. Тренировки. Да, они тоже влияют на микробиом. А может, он влияет на них... У активных людей более богатая микрофлора, но возможно, это связано с тщательно спланированным рационом.
Более того, высокое содержание бактерий типа превотелла коррелирует с отличной выносливостью у спортсменов-велосипедистов.
Интересно то, что тренировки в раннем возрасте более существенно обогащают микрофлору - так что начинать надо смолоду.
И еще один факт - изнуряющие тренировки отрицательно воздействуют на микробиоту (проверено на молодых солдатах). Если нагрузки не в радость и вообще носят принудительный характер, повышается риск воспаления кишечника.
4. Сон. Плохое качество сна запускает порочную цепочку: обеднение микрофлоры и далее метаболические нарушения: метаболический синдром и, при особом невезении, диабет.
Недооценивать сон - это критично во всех смыслах. А вот пребиотики из пищи улучшают качество сна.
Неприятная новость для людей, которые работают по сменному графику: такая работа повышает риск ожирения и метаболического синдрома, возможно, потому что микробиоте этот режим очень не по вкусу.
5. Лекарственные препараты.
Антибиотики, ингибиторы протонной помпы, антидепрессанты, статины и другие популярные препараты разрушают микробиоту. Это может привести не только к расстройствам пищеварения, но и к необратимым изменениям метаболизма.
Антибиотики способны полностью и необратимо уничтожать хорошие бактерии. И самое плохое в этом то, что как только угнетается нормальная флора, патогены начинают активно размножаться. Антибиотики широкого спектра действия лучше вообще не применять.
О других группах препаратов, наверно, надо будет отдельно сказать. Там много информации.
6. Курение. Тут курильщики сейчас будут потирать ладошки, а бросившие - чесать затылок. Несправедливость судьбы: курильщики имеют микробиоту более стройных людей, но стоит им бросить - микробиота меняется в сторону модели полного человека.
Собственно, вот и объяснение набора веса: полный человек намного лучше усваивает пищу, чем худой. И стоит ему перестать издеваться токсинами над микробиотой, он благополучно полнеет. Только факты, ничего личного. Я сама бросила курить и не жалею об этом. И да, набирала после этого. Все равно ничего красивого и здорового в худобе от курения нет.
7. Токсины окружающей среды. Очень недооцененный фактор, но эта зараза может вмешиваться в метаболизм и приводить к воспалениям кишечника.
8. Трансплантация фекальной (извините меня) микробиоты здоровых или стройных людей может сделать вас таковым. Представляете - эти здоровые и сильные оккупанты влезут, быстро разберутся с теми, кто делал вас больным, толстым или несчастным, и после тотального геноцида успешно колонизируются. Операции пока экспериментальные, но результаты просто блеск. Проходят всякие колиты, болезнь Крона, ожирение и т.д. Призадумалась. Давно об этом слышу и читаю.
9. Территориальный фактор. Есть надо то, что доступно тебе в рамках твоего региона и, наверно, сезонов. Понимаете, микрофлора, по ряду заявлений экспертов, первичнее, чем мозг. Она рулит (мы же уже все поняли, что мозг по сравнению с зовом кишечника слабоват).
Разная микрофлора свойственна разным регионам. Мы все перепутали, едим экзотические продукты и удивляемся - откуда проблемы. Не родятся в России манго, хоть мы их и нежно любим
